Moderate bis Kräftiges — Was ist …

Moderate bis Kräftiges — Was ist …

Moderate bis Kräftiges - Was ist ...

Moderate bis Kräftiges — Was ist Ihr Niveau der Intensität?

Um die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, empfiehlt die American Heart Association mindestens 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten kräftige Übung pro Woche – oder eine Kombination der beiden für Erwachsene.

Aber was genau zu tun mäßig und kräftig Übung bedeuten und wie Sie wissen, wenn Sie’re bei der Ausarbeitung richtige Intensität ?

Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, den Grad der Intensität, bei der Sie trainieren und das Niveau auf individuellen Fitness und die allgemeine Gesundheit auf Basis zu messen.

Die Borg Bewertung von Empfundene (RPE)

Wie das Zentrum definiert for Disease Control and Prevention, dann ist dies eine Möglichkeit, körperliche Aktivität Intensitätsniveau zu messen. Empfundene Anstrengung ist, wie schwer man sich wie Ihr Körper funktioniert. Die RPE basiert auf den physischen Empfindungen, die Sie bei körperlicher Aktivität auftreten, einschließlich:

Eine hohe Korrelation besteht zwischen einer Erschöpfungs Bewertung Zeiten der Person 10 und die Herzfrequenz während körperlicher Aktivität; so eine Anstrengung Bewertung der Person während der Aktivität (Borg, 1998) eine ziemlich gute Schätzung der tatsächlichen Herzfrequenz kann vorsehen. Zum Beispiel, wenn das Rating einer Person wahrgenommen Anstrengung (RPE) ist 12, dann 12 x 10 = 120; so dass die Herzfrequenz sollte etwa 120 Schlägen pro Minute betragen.

Beachten Sie, dass diese Berechnung nur eine Annäherung der Herzfrequenz ist und die Herzfrequenz im einiges in Abhängigkeit vom Alter und dem physischen Zustand verändern kann. Die Borg Bewertung von Anstrengungsempfinden ist auch die bevorzugte Methode Intensität unter den Personen zu beurteilen, die Medikamente nehmen, die Herzfrequenz oder Puls beeinflussen.

Self-Monitoring

Während des Trainings können die RPE-Skala Nummern zuweisen, wie Sie sich fühlen. Selbstüberwachung, wie hart Ihr Körper kann helfen, arbeitet man durch die Beschleunigung oder Verlangsamung Ihre Bewegungen, um die Intensität der Aktivität einzustellen.

Durch Erfahrung der Überwachung, wie Ihr Körper fühlt, wird es leichter zu wissen, wenn Sie Ihre Intensität einzustellen.

  • Moderate Intensität körperlicher Aktivität ist definiert als — körperliche Aktivität auf einer Skala relativ getan, um eine persönliche Fähigkeit des Individuums, mäßiger Intensität der körperlichen Aktivität ist in der Regel 11-14 auf einer Skala von 1 bis 20.
  • Kräftige Intensität körperlicher Aktivität ist definiert als — körperliche Aktivität auf einer Skala relativ getan, um eine persönliche Fähigkeit des Individuums, kräftig Intensität körperlicher Aktivität ist in der Regel 17-19 auf einer Skala von 1 bis 20.

Beispiele für Moderate Intensität:

  • Gehen forsch (3 Meilen pro Stunde oder schneller, aber nicht Rennen-Walking)
  • Wassergymnastik
  • Radfahren langsamer als 10 Meilen pro Stunde
  • Tennis (Doppel)
  • Gesellschaftstanz
  • Allgemeine Garten

Beispiele für Kräftiges Intensität:

  • Race Walking, Joggen oder Laufen
  • Schwimmen Runden
  • Tennis (Einzel)
  • Aerobic Tanzen
  • Radfahren 10 Meilen pro Stunde oder schneller
  • Sprungseil
  • Schwere Gartenarbeit (kontinuierliche Graben oder Fräst)
  • Wandern bergauf oder mit einem schweren Rucksack

Zum Beispiel, wenn Sie ein Wanderer sind und Sie wollen moderater Intensität Aktivität zu erhalten, würden Sie für einen RPE Niveau von 12 bis 13 sollen die empfohlene Aktivitätsniveau durch die AHA zu bekommen. Wenn Sie Ihre Muskelermüdung und Atmung über eine 8 scheint, dann würden Sie Ihre Intensität zu erhöhen. Auf der anderen Seite, wenn Sie Ihre Anstrengung etwa 15 war, müssten Sie verlangsamen die moderate bis kräftige Intensitätsbereich zu erreichen.

Bewertungen sind auf einer Skala von 0 bis 20 Null (“0”) Drückt aus, wie man hart’d arbeiten, wenn Sie im Bett lagen und “20” bezieht sich kann so schnell wie möglich zu sprinten. Sie können auch die Tasten “Talk-Test” Ihre relative Intensität zu schätzen. Im Allgemeinen sind die meisten Menschen in der Lage, ein Gespräch während mäßig intensiven Aktivitäten zu sprechen oder zu halten. Zum Vergleich: ein Gespräch halten oder sagen, mehr als ein paar Worte vor dem Anhalten einen Atemzug zu nehmen ist schwieriger bei sportlichen Aktivitäten.

Bewertungen von Anstrengungsempfinden:

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