Wie Gewichte heben (mit Bildern), Gewichte für Frauen.

Wie Gewichte heben (mit Bildern), Gewichte für Frauen.

Wie Gewichte heben (mit Bildern), Gewichte für Frauen.

Wie man Gewichte heben

Choose Eine angemessene Menge ein Gewicht. If you erste Hebe begonnen, ist es Schwierig zu wissen, Wie viel Gewicht zu heben. Sie wollen nicht mit zu viel und max aus nach nur wenigen Wiederholungen zu Beginnen, Weil Mehrere Wiederholungen der richtige Weg Sind, Muskeln aufzubauen. Ebenso wollen Sie nicht Gewicht zu heben, sterben für zu leicht ist Sie. Um Die richtige Menge ein Gewicht wählen, Wird ein wenig Übung.

  • Finde heraus, Wie viele Wiederholungen für sterben Routine geeignet Sind Sie gerade Arbeiten. If you Bankdrücken tun, sollten Sie mehr als 3 oder 4 Wiederholungen zu tun, um Muskeln aufzubauen, so Dass Sie Eine Menge ein Gewicht FINDEN Müssen Sie 10 zu heben can werde, 15 oder 20-mal vor Sie erleben Muskelversagen.
  • Muskelversagen ist der Punkt, ein DM physisch Sie EINEN other ohne Hilfe rep nicht durchführen Kann. Je mehr Sie heben, Desto Vertrauter Werden Sie mit IHREM Muskelversagen Punkt geworden, und Desto mehr Werden Sie in der Lage sein, es zu schieben.
  • Im Idealfall Wird das Muskelversagen sofort erfolgen nach IHREM Letzten beabsichtigten rep. Choose das schwerste Gewicht, das Sie für vorgesehene Anzahl von Wiederholungen heben Kann sterben.

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Heben Sie langsam und Stetig. ein Trainings schnell zu erledigen ist nicht der beste Weg, um die Guten wirkungen der Aufhebung zu maximieren. Nicht Durch Ihre Aufzüge Eilen Sie anzeigen Ihren Weg, sterben Verletzungsrisiken und Endet Eine Verschwendung von Zeit zu sein. Weniger Wiederholungen langsam und richtig zu tun, ist besser als maxing auf superschweren Aufzüge und in Rekordzeit fertig zu Werden.

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  • Für ein gutes Trainingslager, beiseite stellen mindestens Eine Stunde. Arbeiten Sie nicht mehr als ein paar Stunden, und versuchen, für Eine solide 30 Minuten zu Arb um Eine gesunde Routine zu gewährleisten.

Stellen Sie sicher, Dass Sie nicht gegessen HABEN 50 Minuten starten, Bevor Sie mit DM Ausbildung, oder Sie könnten mit Krämpfen zu beenden.

  • Sie stellen sicher, Dass Sie auch nicht auf nüchternen Magen trainieren, oder Sie haben nicht sterben Energie, um sterben Übungen zu Vorform. Haben Sie eine Mahlzeit 1 bis 2 Stunden vor der Ausübung, und nur EINEN kleinen Snack von Obst 15 Minuten , ideal hungrig, Bevor Sie Beginnen wieder.

Führen Sie Eine Warm-up-Routine, Bevor Sie mit DM Ausbildung Beginnen. Dies Wird mehr Sauerstoff im Blut und zu den Muskeln zu bekommen. Es verhindert Auch mindestens reduce- Muskelkater nach DM Ausbildung -oder.

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  • Eine Typische Warm-up zu tun wäre, ist 5 Push-ups und 5 Sit-Ups. Once Sie das tun Torerfolg, für Ruhe 30 Sekunden. Dann Werden 10 von Jeweils wieder 30 Sekunden ruhen. 20 von Jeweils ruhen. Dann Arbeiten Sie wieder auf sterben 10 und 5. sit, strecken Sie anzeigen Ihren Körper und tun hockt und sterben Muskeln wieder strecken.

Nach Dem Ausbildung Haben Eine Abkühlphase Routine. Dies Könnte nur Strecken oder sterben same Wie Ihre Erwärmung sein. Ziel ist es, nach und nach wieder sterben Herzfrequenz senken und Empfehlung: Ihren Körper Für einen Rast vorzubereiten.

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Arbeiten Sie eine Ihrer Bank drucken. Die Bankdrücken ist wahrscheinlich sterben Beliebteste Arbeit zu Bewegen, und es Sich um Gewichtheben von der Brust gerade nach oben, während Sich auf den Rücken legen, in der Regel Auf einer Hantelbank. Es is a kluge Idee, ein Spotter zu Verwenden, um them helfen, Schärfen und unrack das Gewicht, vor Allem,, ideal auf Aufhebung neu Sind und nicht ein gutes Gefühl Dafür, Wie viel bekommen Sie noch heben Kann. [1]

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  • Greifen Sie die Bar fest, Schulterbreite auseinander. Sie Müssen die Bar ganz fest zu halten, Spannung und flex in den Bizeps, Schultern zu schaffen und Rumpfmuskulatur. Atmen Sie tief ein, fahren Sie Ihre Brust nach oben und ziehen Sie sterben Schulterblätter nach hinten und nach unten in die bank.
  • Sie mit Beiden Füßen und fahren Sie nach unten, Wie sie das Gewicht unrack. Bewegen Sie den Balken direkt über der Brust und halten Sie Ihre Muskeln angespannt.
  • Ohne Abwurf es, senken das Gewicht in gerader Linie Möglichst langsam und gleichmäßig, bis sie sterben Brust erreicht. Ohne Ihre Brust zu verkleinern oder zu verlieren JEDE Spannung ermöglicht, Push-up mit den Beinen und Armen, den Antrieb der Bar auf seine "oben" Position.
  • Beginnen Sie mit Einer Menge von Gewicht, das Sie leicht anheben Kann zu üben Sie Ihre Form zu Entwickeln. Immer ein Spotter Verwenden, vor Allem am Anfang, Wie Sie haben gerade erst begonnen.

HaBen Hantel Drückt. Hantel Pressen beinhalten Eine Ähnliche Technik zum Bankdrücken, Sondern beinhalten Eine einzelne Hantel in der Hand heben Jeder, Anstätt zusammen ein Gewicht mit Beiden Händen anheben.

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  • Nehmen Sie Eine Hantel Eines Gewicht In jeder Hand und heben Sie sie gerade nach oben von der Brust in Einer zurückgelehnten Position geeigneten. Senken Sie sie langsam und stetig, bis JEDE Hantel Brust between Schulter und Brustwarze Berührt. Bringt sie wieder nach oben, bis sie wieder berühren, gerade nach oben über Einem.
  • Für Eine andere, Aber Ähnliche Arbeit, einige der Brust Locken sterben Durch Arme ganz gerade halten und sie aus, um Ihre Seiten zu senken. Die Hantel Presse ist mehr Wie ein Push-up, während sterben Locke ist eher Wie sie Ihre Flügel Sind zu flattern.
  • Um Eine etwas andere Muskelgruppe Arb sollten Sie Auch Auf einer geneigten Bank Torerfolg Bank und Kurzhanteldrücken zu tun. Die Technik Wird im Grunde das same, Aber sie werden in Einems other Winkel, um Empfehlung: Ihren Körper heben die Bar oder Glocken gehen gerade nach oben zu machen, sterben verschiedene Muskeln Arbeiten.

Arbeiten Sie ein IHREM Bizeps-Curls. So erstellen Sie Ihre Bizeps, tun Locken von Einems stehenden oder sitzenden Position. Mit Einer entsprechenden Menge ein Gewicht, lassen Sie sterben Hantel Hand eine Ihrer Seite nach unten, Eine In jeder Hand und bringt sie Durch Biegen eines Ihre Brust bizeps.

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  • Die Hantel sollte Zu Ihrer Seite parallel sein. Um es bringen bis zur Brust, drehen Sie sterben Hantel so Ihre Handfläche STEHT der Brust, Wie sie es heben.
  • You can Entweder alternative Arme oder You can Vor dem einschalten mit Jedem Arm Mehrere Wiederholungen.

Haben Hantel Zeilen. Hantel Zeilen Sind Eine intelligente Übung Arm Ausbildung abzurunden, zu heben Hanteln mit Jedem Arm vom Boden in RICHTUNG Brust in Eine Kniende Position. Arbeiten, Arm ein zu Einems ZeitPunkt.

  • Holen Sie Sich auf Ihre Hände und Knie, Entweder Auf dem Boden oder auf den knien Auf einer Hantelbank.
  • Nehmen Sie Eine Hantel entsprechende Gewicht in der Hand und heben Sie sie vom Boden bis zur Brust, Bevor er Eine senkung der rep zu vervollständigen. Seiten switch.

Teil drei von vier:
Arbeiten im Innern Beine bearbeiten

Haben einige Kniebeugen. Die Meisten Fitness-Studios Werden Hocke Stationen zur verfügung HABEN, DAMIT Sie Ihre Quadrizeps zu trainieren, Größe Muskelgruppe in den Beinen sterben. Dies is a weitere Übung, sterben für wichtig, auf der Hand ein Spotter HABEN, vor Allem,, ideal zum Ersten Mal erst anfangen. Unter verwendung der same Art von Freien Gewichten in der Bankdrücken beteiligt Sind, nehmen Sie das Gewicht auf den Schultern in Einer stehenden Position.

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  • Während das Gewicht immer noch stark beansprucht Wird, legen Sie Ihre Hände in der same Position wie für Bankdrücken und Ente unter IHM, die Bar über den Schultern und hinter den Kopf setzen.
  • Heben Sie das Gewicht von der Stange und nehmen nach hinten EINEN stetigen schritt. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie anzeigen Ihren Kopf nach vorne. Es ist wichtig, Empfehlung: Ihren Rücken sehr gerade bei Waren dieser Übung zu halten, oder You can zu belasten riskieren.
  • Um Hocke durchführen sterben, beugen Sie Knie und Hüften sterben, sterben Oberschenkel parallel zum Boden nehmen. Pause für Eine Sekunde, Bevor Sie Sich zurück in Eine stehende Position schieben.

Step up. Mit Einer ähnlichen Technik in sterben Hocke, nehmen Sie die Bar Auf dem Rücken, vor Einem Kasten, robuste Bank oder Einer erhöhten Plattform. [2]

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  • Mit den Füßen hüftbreit auseinander, heben ein Knie und Pflanzen Sie anzeigen Ihren Fuß nach unten auf den Beinen. Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein sollten. Schritt und bringen Sie den Anderen Fuß auf der Box oder der Erhabenen OBERFLÄCHE auf.
  • Kehrt sterben Bewegung von IHREM führenden Knie und Hüfte und Biegen und sorgfältig schritt mit IHREM Bein zurück.

Longe Mit Hanteln. Doing Eine Grundlegende Longe Übung während Hanteln Wie halten,, ideal für Waren über Eine Bizeps Locken zu tun, Kanns Eine große Übung für Die ganze Bein sein. Halten Sie den Rücken gerade, Empfehlung: Ihren Oberkörper gebeugt und den Kopf und Füße nach vorne Eine Longe Mit der richtigen Form zu tun.

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  • Um Longe durchführen schritt nach vorn mit Einems sterben Fuß, Ferse haben keinen Einfluss auf.
  • Senken Sie Sich langsam, bis Ihr Knie den Boden Berührt Hinteren.
  • Drucken Sie mit anzeigen Ihren Bleifuß zurück und strecken Sie Beine sterben. Stehen Sie gerade sterben rep zu vervollständigen. HaBen GLEICHE Anzahl von Wiederholungen auf Seiten Beiden sterben.

In zunehmend Gewicht. Nach ETWA Einer Woche von Hebe, Werden Sie feststellen, Dass es zu machen Einfacher, die gleichen Übungen mit den Gleichen Gewichten geworden ist. Fahren Sie mit Diesen Übungen und Gewichte bis zum Ende der Woche, so Dass Sie sicher, Dass es Richtigen Formular tun mit der. Nach of this Woche, Fügen Sie einige Gewichte zu dm, war Sie BEREITS used HABEN. Es sollte nicht zu viel, gerade genug, Biene, um es als Ihre erste Woche genauso hart zu machen.

  • Sie wollen Gewichte zu Verwenden, sterben Verwenden Immer noch bequem Sind, Aber schwer genug, um «nur» Sie 15-20 Wiederholungen machen lassen.
  • Sie sterben Verwenden same Gewichte für insgesamt Zwei Wochen same Übungen sterben.
  • Fügen Sie einige mehr Gewichte, und Verwenden Sie this für Nächsten Zwei Wochen sterben, die gleichen Übungen.

HaBen Pyramide Sets. Holen Sie Sich das Gewicht schwer genug, um ein Maximum von 15 bis 20 Wiederholungen zu tun. Dann tun Pyramide Sets mit den Gewichten, EINEN Satz von 5 zu tun, DANACH 1 Satz von 10, 1 Satz von 15, Vor dem Weg nach unten, wieder zu Arbeiten. Pause between Empfehlung: Ihren Sets für 30 Sekunden Eine Minute bis.

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  • Nach der Minute Pause Zwischen den Sätzen, das andere tun Pyramide Satz, sterben die gleichen Muskelgruppen mit der same Anzahl von Wiederholungen und Ruhe trainiert. Nach Diesen Drei Sätze Bewegen Sich Auf eine andere Muskelgruppe auf.

Once Sie Vollständig fertig Sind, nehmen Sie Eine heiße Dusche und / oder Badewanne. Es hat Wirklich heiß sein, aber immer noch in IHREM Komfort-Zone. Stirbt Wird them helfen zu entspannen und WIRD Auch Ihre Arterien in und um Ihre Muskeln zu erweitern machen, sterben Sauerstoff in leichter fließen Lässt und lassen Sie sterben Sauren, sterben in den Muskeln Entwickelt leichter ausfließen.

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