Wie gut wie Sie Alter Tipps zu schlafen …

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Wie gut schlafen, während Sie altern

Tipps für die Überwindung der Schlaflosigkeit und Verbesserung der Schlaf

In diesem Artikel

Wie wir früher altern erleben wir oft normale Veränderungen in unserem Schlafmuster, früher schläfrig wie immer, Aufwachen oder weniger tiefen Schlaf zu genießen. Allerdings, Schlafstörungen, jeden Tag aufwachen müde, und andere Symptome der Schlaflosigkeit sind nicht ein normaler Teil des Alterns. Der Schlaf ist genauso wichtig für unsere körperliche und seelische Gesundheit, wie es war, als wir jünger waren. Diese Tipps können Sie altersbedingte Schlafstörungen und bekommen eine gute Nacht zu überwinden’Ruhe.

Die Bedeutung des Schlafes für ältere Erwachsene

Eine gute Nacht’Schlaf ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, weil sie die Konzentration und Gedächtnisbildung zu verbessern hilft, können Sie Ihren Körper jede Zellschäden zu reparieren, die im Laufe des Tages aufgetreten ist, und erfrischt das Immunsystem, was wiederum hilft, Krankheiten zu verhindern.

Ältere Erwachsene, die don’t Schlaf gut sind eher von Depressionen, Konzentrations- und Gedächtnisproblemen zu leiden, und übermäßige Tagesschläfrigkeit. Zu wenig Schlaf kann auch zu schweren gesundheitlichen Problemen führen, darunter ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gewichtsprobleme, und Brustkrebs bei Frauen.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen ältere Erwachsene?

Während Schlaf Anforderungen von Person zu Person variieren, die meisten gesunden Erwachsenen benötigen 7,5 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Doch wie Sie morgens das Gefühl ist wichtiger als eine bestimmte Anzahl von Stunden. Häufig nicht während des Tages ausgeruht oder müde aufwachen Gefühl sind die besten Anzeichen dafür, dass Sie’sind nicht genug Schlaf.

Schlaflosigkeit & Verstehen Sie, wie Schlaf Änderungen, während Sie altern: Altern Spitze 1

Wie Sie Ihren Körper altern produziert geringere Mengen an Wachstumshormon, so werden Sie wahrscheinlich eine Abnahme der langsamen Welle oder Tiefschlaf erleben. Wenn dies geschieht, produzieren Sie weniger Melatonin, das heißt, Sie oft mehr fragmentierten Schlaf erleben werden und aufwachen öfter während der Nacht. Du könntest auch:

  • Wollen Sie schlafen früher am Abend zu gehen und aufwachen früher am Morgen.
  • Haben Sie mehr in der Nacht im Bett verbringen, um die Stunden Schlaf Sie brauchen, oder das Defizit ausgleichen, indem ein Nickerchen während des Tages nehmen.

In den meisten Fällen sind solche Schlafveränderungen normal und kein Schlaf Problem hinweisen.

Schlafprobleme nicht im Zusammenhang mit Alter

In jedem Alter, es’s gemeinsame gelegentlichen Schlafstörungen zu erleben. Allerdings, wenn Sie eines der folgenden Symptome auf einer regelmäßigen Basis erleben, können Sie mit einer Schlafstörung zu tun haben:

  • Haben Sie Mühe schlafend sogar fallen, obwohl Sie sich müde fühlen
  • Haben Sie Mühe, wieder zu schlafen, wenn erwacht
  • Don’t fühlen sich erfrischt nach einer Nacht’Schlaf
  • Fühlen Sie sich gereizt oder schläfrig während des Tages
  • Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben, wenn immer noch sitzt, vor dem Fernseher oder Fahren
  • Schwierigkeiten haben, im Laufe des Tages zu konzentrieren
  • Verlassen Sie sich auf schlafen schlafend Pillen oder Alkohol zu fallen
  • Haben Sie Probleme die Kontrolle Ihrer Gefühle

Schlaflosigkeit & Aging Tipp 2: Identifizieren zugrunde liegenden Probleme

Viele Fälle von Schlaflosigkeit sind darunter liegende, aber sehr behandelbare Ursachen hervorgerufen. Durch alle möglichen Ursachen zu identifizieren, können Sie die Behandlung entsprechend anpassen.

  • Sind Sie unter viel Stress?
  • Bist du depressiv? Fühlen Sie sich emotional flach oder hoffnungslos?
  • Haben Sie mit chronischer Angst kämpfen oder sich Sorgen machen?
  • Haben Sie vor kurzem durch eine traumatische Erfahrung gegangen?
  • Nehmen Sie alle Medikamente, die Ihren Schlaf noch beeinflussen könnten?
  • Haben Sie gesundheitliche Probleme, die mit dem Schlaf stören kann?

Häufige Ursachen von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen

Die häufigsten Ursachen von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen sind:

  • Schlechte Schlafgewohnheiten und Schlafumgebung. Dazu gehören unregelmäßige Schlafstunden, Konsum von Alkohol vor dem Zubettgehen und Einschlafen mit dem Fernseher auf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer ist komfortabel, dunkel und ruhig, und dem Zubettgehen Rituale förderlich zu schlafen.
  • Schmerzen oder medizinischen Bedingungen. Gesundheit Bedingungen wie zum Beispiel eine häufige Notwendigkeit, Schmerz, Arthritis, Asthma, Diabetes, Osteoporose, nächtlichen Sodbrennen und Alzheimer zu urinieren kann den Schlaf stören. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt zu Grunde liegenden Probleme anzugehen.
  • Menopause und Postmenopause. Während der Menopause, finden viele Frauen, dass Hitzewallungen und Nachtschweiß Schlaf unterbrechen kann. Auch den Wechseljahren, können Schlafstörungen fortsetzen. Verbessern Sie Ihre Tagesgewohnheiten, vor allem Ernährung und Bewegung, helfen kann.
  • Medikamente. Ältere Erwachsene neigen dazu, mehr Medikamente zu nehmen als jüngere Menschen und die Kombinationen von Medikamenten sowie deren Nebenwirkungen, kann Schlaf beeinträchtigen. Ihr Arzt kann in der Lage sein, Änderungen an Ihrer Medikamente machen den Schlaf zu verbessern.
  • Bewegungsmangel. Wenn Sie zu sesshaft sind, können Sie nie schläfrig fühlen oder die ganze Zeit schläfrig fühlen. Regelmäßige Aerobic-Übungen während des Tages kann guten Schlaf fördern.
  • Stress. Signifikante Veränderungen im Leben wie der Tod eines geliebten Menschen oder von einer Familie zu Hause bewegen kann Stress verursachen. Nichts verbessert die Stimmung besser als der Suche nach jemand Sie sprechen können Angesicht zu Angesicht.
  • Der Mangel an sozialem Engagement. Soziale Aktivitäten, Familie und Arbeit kann Ihre Aktivität nach oben halten und Ihren Körper für eine gute Nacht vorbereiten’Schlaf. Wenn du’Re in den Ruhestand, versuchen Volunteering . Die Mitgliedschaft in einem Senioren’ Gruppe oder eine Erwachsenenbildung-Klasse.
  • Schlafstörungen. Restless-Legs-Syndrom (RLS) und schlafbezogenen Atmungsstörungen-wie Schnarchen und Schlafapnoe-treten häufiger bei älteren Erwachsenen.
  • Der Mangel an Sonnenlicht. Helles Sonnenlicht hilft Melatonin und Schlaf-Wach-Zyklen regulieren. Versuchen Sie, mindestens zwei Stunden Sonnenlicht pro Tag zu bekommen. Halten Sie den Schatten während des Tages geöffnet oder verwenden Sie eine Lichttherapie-Box.

Schlaflosigkeit & Aging Tipp 3: Verbesserung der Schlafgewohnheiten

In vielen Fällen können Sie Ihren Schlaf durch Adressierung emotionale Probleme, die Verbesserung Ihrer Schlafumgebung, und wählen Sie gesünder Tagesgewohnheiten zu verbessern. Da jeder Mensch anders ist, obwohl, kann es einige Experimente nehmen die spezifischen Änderungen zu finden, die am besten Ihren Schlaf zu verbessern arbeiten.

Ermutigen Sie besser schlafen in der Nacht

  • Natürlich steigern Sie Ihre Melatoninspiegel. Künstliche Beleuchtung in der Nacht können Sie Ihren Körper unterdrücken’s Produktion von Melatonin, das Hormon, das Sie schläfrig macht. Verwenden Sie Low-Watt-Lampen, wo gefahrlos möglich ist, und schalten Sie den Fernseher und Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab.
  • Don’t lesen von einem von hinten beleuchteten Gerät in der Nacht (wie ein iPad). Wenn Sie ein tragbares elektronisches Gerät, um zu lesen, verwenden Sie einen E-Reader, die nicht von hinten beleuchtet wird, das heißt eine, die eine zusätzliche Lichtquelle benötigt.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl, und Ihr Bett ist bequem. Lärm, Licht und Wärme können Schlafstörungen verursachen. Versuchen Sie, eine Schlafmaske mit Licht zu helfen, blockieren.
  • Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex. Durch die nicht arbeiten, Fernsehen, oder mit dem Computer im Bett, wird Ihr Gehirn das Schlafzimmer mit nur Schlaf und Sex assoziieren.
  • Bewegen Schlafzimmer Uhren aus der Sicht. Das Licht kann stören Ihren Schlaf und ängstlich die Minuten tick beobachten durch eine todsichere Rezept für Schlaflosigkeit ist.

Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit Routine für einen besseren Schlaf

  • Pflegen Sie eine konsistente Schlaf Zeitplan. Geh ins Bett und wachen zu den gleichen Zeiten jeden Tag, auch am Wochenende.
  • Blocken Sie Schnarchen. Wenn Schnarchen Sie oben hält, versuchen Sie Ohrstöpsel, ein weißes Rauschen Maschine oder getrennte Schlafzimmer.
  • Geh ‘früher ins Bett. Passen Sie Ihre Schlafenszeit anpassen, wenn Sie wie dem zu Bett gehen fühlen, auch wenn das’s früher als es früher war.
  • Entwickeln Sie beruhigende Gute-Nacht-Rituale. Ein Bad, Musik zu spielen, oder eine Entspannungstechnik wie Meditation oder tiefe Atmung praktizieren können Sie entspannen helfen.
  • Begrenzen Sie Schlafmittel und Schlaftabletten. Viele Schlafmittel haben Nebenwirkungen und sind für die langfristige Nutzung nicht gemeint. Schlaftabletten don’T-Adresse, die Ursachen von Schlafstörungen und kann sogar machen es auf lange Sicht schlechter.
  • Kombinieren Sie Sex und Schlaf. Sex und körperliche Intimität, wie umarmen, zu erholsamen Schlaf führen kann.

Kann Hilfe bei Schlafproblemen Napping?

Wenn Sie don’fühlen t voll Alarm im Laufe des Tages kann ein Nickerchen liefern die Energie, um Ihren Bedarf zu erfüllen voll und ganz für den Rest des Tages. Experiment, um zu sehen, ob es Ihnen hilft.

Einige Tipps für napping:

  • Kurz — Naps so kurz wie 5 Minuten kann die Aufmerksamkeit und bestimmte Speicherprozesse zu verbessern. Die meisten Menschen profitieren von Schläfchen zu 15-45 Minuten zu begrenzen. Sie können groggy und nicht in der Lage fühlen, nach einem längeren Nickerchen zu konzentrieren.
  • Früh — Nap am frühen Nachmittag. zu spät in den Tag Napping können Ihre nächtlichen Schlaf stören.
  • Gemütlich — Versuchen Sie in einer komfortablen Umgebung vorzugsweise mit begrenztem Licht und Lärm zu schlafen.

Schlaflosigkeit & Aging Tipp 4: Schlaf Verwenden Ernährung und Bewegung zu verbessern

Zwei der Tages Gewohnheiten, die meisten Schlaf beeinflussen, sind Ernährung und Bewegung. Neben während des Tages eine gesunde Ernährung, es’s besonders wichtig, zu sehen, was Sie in Ihrem Körper in den Stunden vor dem Zubettgehen setzen.

Regelmäßige Bewegung für Schlafprobleme zu überwinden

Übung löst Chemikalien in Ihrem Körper, mehr erholsamen Schlaf zu fördern, vor allem aerobe Tätigkeit.

Aerobic-Übungen hilft älteren Erwachsenen besser schlafen

Eine Studie an der Northwestern University herausgefunden, dass Aerobic-Übungen in der dramatischsten Verbesserung der Qualität des Schlafes führte, einschließlich Schlafdauer, für die mittleren Alters und ältere Erwachsene mit der Diagnose von Schlafstörungen.

  • Die Teilnehmer für zwei 20-Minuten-Sitzungen oder einer Sitzung viermal pro Woche 30-zu-40-minütige ausgeübt.
  • Sie arbeiteten bei 75 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz auf mindestens zwei Aktivitäten wie Wandern oder einem stationären Fahrrad oder Laufband.
  • Ihre Schlafqualität von der Diagnose einer schlechten Schläfer zu guter Schläfer verbessert.
  • Sie berichteten, weniger depressive Symptome, mehr Vitalität und weniger Schläfrigkeit während des Tages.

Quelle: National Sleep Foundation

Es gibt unzählige Aktivitäten, die Sie tun können, sich für eine gute Nacht vorzubereiten’Schlaf am Ende des Tages. Aber immer Ihren Arzt konsultieren, bevor sie an einem neuen Fitness-Programm.

  • Schwimmen / Wassergymnastik — Schwimmen Runden ist eine sanfte Art und Weise Fitness aufzubauen und ist für schmerzende Gelenke oder schwache Muskeln. Viele Community und YMCA-Pools haben Programme schwimmen nur für ältere Erwachsene, sowie wasserbasierte Übungen.
  • Tanzen — Wenn Sie Liebe, Musik zu bewegen, tanzen gehen oder einen Tanzkurs nehmen. Tanzkurse sind auch eine gute Möglichkeit, Ihr soziales Netzwerk zu erweitern.
  • Nehmen Sie Rasen-Bowling, Boccia oder Pétanque — Diese Ballspiele sind sanfte Art und Weise zu trainieren. Je mehr Sie zu Fuß, und der anziehenden das Tempo, desto mehr aerobe Nutzen Sie’ll Erfahrung.
  • Golf — Golf ist eine andere Übung, die doesn’t erfordern kräftige Bewegung. Gehen fügt einen Aerobic-Bonus und verbringt viel Zeit auf dem Kurs mit Freunden können Sie Ihre Stimmung zu verbessern.
  • Zyklus oder Lauf — Wenn Sie in einem guten Zustand sind, können Sie laufen und radeln bis spät im Leben. Beide können im Freien oder auf einem stationären Fahrrad oder Laufband durchgeführt werden.

Wenn Sie haben Fragen der Mobilität, Sie können von einer Position ausüben, entweder im Stehen, Sitzen oder Liegen.

Schlaflosigkeit & Aging Tipp 5: Reduzieren psychische Belastung

Stress und Angst während des Tages aufgebaut kann auch mit Schlaf in der Nacht stören. es’gehen von Gedanken und Sorgen ist wichtig zu lernen, wie zu lassen, wenn es’s Zeit zu schlafen.

  • Führen Sie ein Tagebuch Sorgen aufzuzeichnen, bevor Sie in Rente gehen
  • Auf Ihrer To-do-Liste, abhaken Aufgaben abgeschlossen, listen Ihre Ziele für morgen, und dann gehen lassen
  • Hören Sie Musik zur Beruhigung
  • Lesen Sie ein Buch, das Sie sich entspannt fühlen lässt
  • Holen Sie sich eine Massage von einem Freund oder Partner
  • Benutze einen Entspannungstechnik Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten
  • Suchen Sie Möglichkeiten von Angesicht zu Angesicht mit einem Freund darüber zu sprechen, was Sie plagt

Kommen wir zurück zu Schlaf in der Nacht

es’s normalen kurz in der Nacht zu wecken, aber wenn Sie’re Probleme ihn wieder einzuschlafen, können die folgenden Tipps helfen:

  • Don’t Stress. Betonend, über die Tatsache, dass Sie’t wieder nur ermutigt, Ihren Körper zu schlafen, wach zu bleiben. Konzentrieren Sie sich auf die Gefühle und Empfindungen in Ihrem Körper statt.
  • Machen Sie Entspannung Ihr Ziel ist, nicht schlafen. Versuchen Sie eine Entspannungstechnik wie tiefes Atmen oder Meditation, ohne aus dem Bett. Obwohl dies kein Ersatz für Schlaf, kann Entspannung noch helfen, Ihren Körper zu verjüngen.
  • Führen Sie eine ruhige, nicht-stimulierende Aktivität. Wenn du’habe für mehr als 15 Minuten wach gewesen, aus dem Bett und machen ein Buch eine nicht stimulierende Aktivität, wie zum Beispiel das Lesen.
  • Postpone besorgniserregend. Wenn Sie während der Nacht Gefühl besorgt über etwas wecken, eine kurze Notiz davon auf Papier machen und verschieben, bis zum nächsten Tag Sorgen um es wann wird es einfacher sein, zu lösen.

Schlaflosigkeit & Aging Tipp 6: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Schlafprobleme

Wenn Sie Ihre eigenen Versuche, Ihre Schlafprobleme zu lösen, nicht erfolgreich sind, mit Ihrem Arzt sprechen.
Bring ein Schlaf-Tagebuch mit dir. Notieren Sie, wenn Sie Alkohol, Koffein und Nikotin, und verfolgen Sie Ihre Medikamente, Bewegung, Veränderungen im Lebensstil, und die jüngsten Spannungen. Ihr Arzt kann verweisen Sie dann auf ein Schlaf-Spezialist oder kognitive Verhaltenstherapeutin für die weitere Behandlung.

Wenn Stress und Sorgen sind Ihr Schlaf Problem noch schlimmer zu machen, waren begeistert FEELING helfen kann.

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